Et perfekt treningsverktøy
Hoppetau kan brukes som et treningsverktøy på linje med en vektstang, en tredemølle eller et sett med manualer. Det handler om å lære seg hvordan man bruker det, og så kan du lage et treningsopplegg som passer for deg.
Du trenger ikke gjøre avanserte triks eller være i toppform for å få nytte av hoppetautrening. Faktisk trenger du bare å kunne to grunnleggende teknikker – så har du det du trenger for enkel, morsom og effektiv trening du kan gjøre nesten hvor som helst.
Dette trenger du for å komme i gang
- Et godt hoppetau som er passe langt
- Behagelige klær og et par joggesko
- Et sted å hoppe med jevnt underlag og nok plass
Tre steg for effektiv trening med hoppetau
Det er tre steg for komme godt i gang med hoppetautrening. Følg disse, så har du et treningsverktøy med uendelige variasjonsmuligheter.
- Lær deg de to grunnleggende teknikkene
- Lær deg prinsippene for en hoppetauøkt
- Utvid repertoaret med flere teknikker for mer variasjon og ulike treningseffekter
Grunnleggende hoppetauteknikk
Klarer du å hoppe med to ben og hopp med annenhvert ben, har du det du trenger for å trene med hoppetau.
Se video eller les mer om hvordan du hopper med to ben nedenfor, og klikk her for å se mer om teknikken med annenhvert ben.
For å få god treningseffekt bør du mestre disse teknikkene før du begynner å lage programmer. Det vil si at du bør klare 100 hopp uten feil for begge teknikker.
Video: slik hopper du tau
Slik bygger du opp en treningsøkt med hoppetau
Alle er forskjellige – vi har ulike fysiske forutsetninger, ulik motivasjon for å trene og ulike kalendre. Derfor er det vanskelig å lage et program som passer alle. Men prinsippene for en treningsøkt med hoppetau er de samme enten du er idrettsutøver eller akkurat har begynt å trene.
For det første: Se på en hoppetauøkt akkurat som en annen treningsøkt. Hoppetau kan selvsagt kombineres med annen trening, men selve hoppetautreningen bør helst være planlagt og strukturert, akkurat som en økt med styrketrening eller løping. (Men du kan godt planlegge å ha en rolig koseøkt også).
Oppvarming
Oppvarmingen handler om å bli komfortabel med hoppetauet og komme godt i gang teknisk. Samtidig varmer du opp både muskler og puls så du er klar til å trene.
Jeg anbefaler å sette av 3 runder til oppvarming. Hopp i 1, 2 eller 3 minutter (avhengig av form) og ta et minutts pause mellom rundene. I runde 1 hopper du så rolig og sakte du kan. I runde 2 hopper du i normalt tempo og prøver de teknikkene du planlegger å trene med. I runde 3 kan du legge inn et par 10 sekunders sprinter der du får opp pulsen skikkelig.
Etter oppvarmingsrundene roer du ned, tøyer og strekker for å gjøre ledd og kropp helt klare for trening.
Hoveddel
Denne delen av økten vil se ulik ut, avhengig av hva du ønsker å få ut av treningen. Men prinsippet er basert på intervaller, akkurat som i oppvarmingen. Jeg anbefaler at du bruker en app for å ta tiden og få varsler når rundene er ferdige.
Sett opp en økt som er realistisk og passe utfordrende. Jo bedre form du er, jo mer spesifikk kan økten være for å oppnå ønsket treningseffekt.
For begynnere
Er du nybegynner, kan du gjerne sette opp runder på 1 eller 2 minutter. Pausene kan være på 1 minutt.
Veksle mellom de ulike teknikkene, og hold jevnt tempo i hele runden.
Avhengig av form, kan du ta 3-10 runder på denne måten.
Gjør du feil underveis, er det bare å fortsette. Men gjør du veldig mange feil, bør du nok øve mer på teknikken før du lager et eget opplegg for treningsøkt med hoppetauet.
For viderekommende
Har du god hoppetauteknikk og er i god form, kan du lage helt spesifikke økter som oppnår ulike mål med tanke på energisystemer, puls, hurtighet og spenst.
Noen eksempler på gode intervalløkter med hoppetau:
- 3 minutters runder med 1 minutts pause. Veksle mellom ulike teknikker underveis, og varier gjerne intensiteten i rundene. 4-10 runder.
- 45 sekunders sprint med annenhvert ben og 15 sekunders pause. 8-20 runder
- 30 sekunders sprint med 60 sekunders pause. 10 runder.
- Langkjøring: Veksle mellom de to teknikkene og hold det gående i alt fra 10 til 30 minutter.
Avslutning
Nå er du ferdig med økten. Du kan ta en rolig runde med hoppetauet for å få pulsen ned, eller bare jogge rolig eller gå rundt i et par minutter. Tøy gjerne ut godt i leggene, både med rette og bøyde knær.
Flere hoppeauteknikker
Etter hvert som du føler for det, kan du utvide treningen din med flere ulike teknikker. Det betyr ikke at du trenger å gjøre avanserte triks, men at du gjør variasjoner av de to grunnteknikkene.
For eksempel kan du prøve å hoppe i ulike retninger, eller du kan hoppe inn og ut med bena. Disse teknikkene gjør treningen mer variert og morsommere, samtidig som du får brukt litt andre muskler og får en enda bedre treningseffekt.
Pass uansett på å ikke legge til for mange teknikker for fort, slik at du hele tiden har en god flyt i hoppingen. Klikk her for å se flere hoppetauteknikker du kan prøve.
Ta gjerne kontakt om du har lyst til å trene med PT for å lære mer.
Trenger du nytt hoppetau?
Kjøp i nettbutikken eller kjøp hoppetau i Oslo.
-
Beaded Speed Rope299,00kr
-
Aero Speed hoppetau749,00kr
-
Rope Master hoppetau599,00kr
Nyhetsbrev fra Jumprope.no
Få tips på e-post når det publiseres nye treningsprogram og artikler om hoppetau, nyheter fra nettbutikken og annet. Meld deg på her.